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Insomnio: Un cigarrillo es peor que un café antes de ir a dormir
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Insomnio: Un cigarrillo es peor que un café antes de ir a dormir


El tabaco, además de ser cancerígeno, puede alterar el sueño. Un nuevo estudio ha demostrado que fumar antes de ir a favorece el insomnio más que el consumo de estimulantes como el café.

Fumar antes de ir a la cama es todavía peor
Fumar antes de ir a la cama es todavía peor | AlMare CC-BY

«Un cigarrito, y a la cama». Muchas personas asocian esta costumbre al relax previo a irse a dormir. Pero la realidad es que, tal y como ocurre con el alcohol, al final se duerme peor. Al menos eso ha demostrado un nuevo estudio en el que han participado cerca de 800 personas. La novedad es que se ha estudiado a población afroamericana, «que ha estado subrepresentada en estudios que examinan las relaciones entre alcohol y cafeína con en el sueño», explica su directora, Christine E. Spadola. Las conclusiones son claras: «El consumo de nicotina y alcohol dentro de las 4 horas antes de acostarse se asoció con una mayor fragmentación del sueño en esa noche, incluso después de controlar múltiples factores de confusión posibles», explican las autoras en su trabajo, publicado en Sleep

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Dependiendo de cómo lo definamos, afecta a hasta la mitad de la población, predominantemente en mujeres. En España, según datos de la SES de 2010, el 20% de la población dice tener problemas al dormir. Las noches en vela se asocian con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y hasta ciertos tipos de cáncer. Se cree que el uso nocturno de alcohol, cafeína y nicotina sabotea el sueño. Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha tenían muestras limitadas en unidades del sueño y, particularmente en Estados Unidos, con sesgos raciales.

[blockquote align=»left» author=»»]Los insomnes tuvieron unos 42 minutos menos de sueño al fumar hasta 4 horas antes de irse a dormir[/blockquote]
Los participantes, 785, tenían un promedio de 63,7 años; el 67.9% eran mujeres. Se les puso una pulsera medidora de la actividad durante siete noches seguidas para ver si se despertaban, movían o alteraban durante la noche. Registraron si habían tomado alcohol, cafeína o tabaco, así como la cantidad consumida en las cuatro horas anteriores a de irse a la cama. Se vio que entre los participantes con insomnio la nicotina redujo su sueño de media 42,47 minutos. Entre quienes no tenían problemas de sueño, también se observó correlación.

El café no afecta tanto

Los resultados del estudio traen buenas noticias para las personas amantes del café. Cada año nos bebemos el peso equivalente a 14 torres Eiffel. Las investigadoras no encontraron una asociación entre el consumo de cafeína dentro de las cuatro horas antes de acostarse con ninguno de los parámetros del sueño. Sin embargo, advierten que la dosificación de cafeína y las variaciones individuales en la sensibilidad y tolerancia al café (u otros estimulantes) no pudieron medirse y pueden desempeñar un papel importante en la asociación entre el consumo de cafeína y el sueño. En este sentido, puede variar mucho el efecto en cada persona.

Para quienes fuman o disfrutan de una copa con la cena, el estudio muestra que una noche con nicotina, alcohol o ambas sustancias dejan clara una peor continuidad del sueño que una noche sin estas sustancias. Y da igual la edad, el sexo, el peso, el nivel de educación, padecer síntomas depresivos o de ansiedad.

El café es un estimulante en tanto la molécula de la cafeína actúa bloqueando a otra presente en nuestro cerebro, la adenosina, con efectos sedantes sobre la actividad neuronal. Suele actuar a los 10 minutos de su consumo. La cafeína es como si engañase a los receptores de la adenosina, haciéndose pasar por ella. Eso sí, nos podemos acostumbrar con facilidad a ella, por lo que para conseguir este efecto hacen falta cada vez más cantidades. Esta animación, supervisada por la farmacóloga Hanan Qasim, lo explica muy bien (puedes activar los subtítulos en español en el reproductor):

En la última década se han publicado varios estudios que revelan las bondades del café (no expresamente la cafeína). Hay varios compuestos clínicamente relevantes: ácido clorogénico, trigonelina, cafestol, kahweol, ácido caféico, etc., que se cree que pueden relacionarse con un menor desarrollo de diabetes tipo 2 cuando se consumen de tres a cuatro tazas al día. Y, en general, se relaciona con menor mortalidad, sobre todo si se toma sin azúcar.  Hay una buena recopilación de datos sobre las bondades y límites del café en la web de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, a partir del trabajo del Panel de expertos de productos dietéticos, nutrición y alergias de la UE.

¿Por qué no le afecta a todo el mundo por igual? Todo apunta a un gen que provoca una metabolización lenta de la sustancia en personas con mayor sensibilidad. De hecho, en ratas de laboratorio se demostró que es capaz de activar sólo a las que tienden a ser más tranquilas, frente a las habitualmente más despiertas que, contra todo pronóstico, se relajaron con el café.

En contraposición, el alcohol puede producir un cierto amodorramiento, pero tras una hora y media, aproximadamente, neutraliza nuestra fase REM, en la que soñamos y entramos en sueño reparador. También hay más probabilidades de despertarse antes. Y, por redondear, este estudio demuestra que si bebes antes de ir a la cama y duermes menos de 6 horas, al día siguiente tendrás mucha más modorra que durmiendo lo mismo pero sin haber bebido.

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De todas las analizadas, la nicotina fue la sustancia más fuertemente asociada con la interrupción del sueño. Esto es algo que se sabía desde hace tiempo. En 2008, un equipo de la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.) ya observó que los participantes fumadores de su estudio dormían peor. Los investigadores creyeron, entonces, que se debía a despertares relacionados con su necesidad de fumarse un cigarrillo, es decir, no sólo que la nicotina actuase como estimulante, sino que la abstinencia les alteraba.

A diferencia del café, cuya cafeína se elimina a las cuatro horas del consumo, la nicotina tiene efectos en el organismo que se quedan sellados por años. Una buena razón para intentar abandonar el cigarrillo, incluso aunque se duerma a pierna suelta.

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