Un puñado de frutos secos es mucho mejor merienda que un bocata de chorizo o un sándwich de jamón york. Esta afirmación, alejada del imaginario de cualquier chaval de los ochenta o noventa, hoy nos parece razonable (para alguien no alérgico a los frutos secos); pero, además, está cada vez más respaldada por la evidencia. Comer sano no es necesariamente comer verde. Comer sano es ir sustituyendo proteína animal por proteína vegetal. Estos son los matices y lo que la ciencia va descubriendo.
Los vegetales “son los indiscutibles aliados de una dieta saludable”, explica en el pódcast de Newtral.es Tampoco es el fin del mundo la nutricionista experta en cáncer Emilia Gómez-Pardo. La evidencia es creciente desde hace décadas y a este respecto no hay discusión, señala la experta, quien recuerda que ‘vegetal’ no son sólo tallos y hojas. Otra cosa es medir hasta qué punto sustituir el consumo de productos de origen animal por proteína vegetal implica una mejora en la salud o una prolongación de la vida.
A ello se puso el equipo de Sabrina Schlesinger, doctora en el Centro Alemán de Diabetes, quien ha revisado una treintena de estudios que evaluaban a poblaciones que habían virado hacia el vegetarianismo, veganismo o, simplemente, tenían muy presente la proteína vegetal en su dieta, primándola frente a la proteína animal. Y ahí toman protagonismo los frutos de los vegetales, no los vegetales en sí.
La conclusión es que reemplazar las carnes rojas y procesadas por legumbres y frutos secos, ricos en proteína, ayuda a tener una mejor salud cardiovascular. En concreto, tirar de la proteína vegetal de estos últimos alimentos, frente a la animal de estas carnes concretas, disminuye el riesgo de enfermedad del corazón o circulatoria.
Dejar atrás una minihamburguesa, un par de salchichas o de lonchas de jamón york y sustituir esos 50 gramos de carne procesada por hasta 50 gramos de nueces supone rebajar el riesgo de patología cardiovascular en un 27%. Sustituir esa proteína cárnica por esa misma cantidad de legumbre, reduce el riesgo un 23%, según esta revisión.
La proteína vegetal (no necesariamente la dieta vegana) salva vidas
Los investigadores hicieron una revisión de 37 estudios publicados con anterioridad. Con eso, han concluido en la revista BMC Medicine que “cada vez hay más evidencias de que la sustitución de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas”.
En este sentido, Gómez-Pardo destaca el papel de la dieta vegetal en la prevención de múltiples enfermedades, incluidos los cánceres. “Una de cada tres muertes sería evitable con una dieta rica en productos vegetales”, señala.
Aunque el beneficio para el corazón parece ligeramente mayor con los frutos secos que con las legumbres (“seguramente por sus ácidos grasos beneficiosos”) no es ni necesario sustituir cada plato e carne por uno de nueces o almendras. “No nos olvidemos de que uno de los alimentos más sanos que hay son las legumbres –recuerda la nutricionista–. Las legumbres son productos muy económicos y son una fuente de proteína vegetal y una fuente de fibra. Estas dos cosas directamente relacionadas con la salud”, recalca.
¿Están indicando los autores de este estudio el camino hacia el vegetarianismo? En este trabajo no dan indicaciones al respecto. “Nuestro objetivo fue resumir y evaluar la evidencia de la sustitución de cualquier alimento de origen animal por alimentos de origen vegetal sobre la salud cardiometabólica y la mortalidad por todas las causas en una revisión sistemática y un metanálisis”, señalan.
Pero el pasado julio, otro equipo revisó toda la evidencia de calidad que había al respecto y concluyeron en la Revista Europea del Corazón que la cantidad de lípidos en sangre –ligada inversamente a la salud cardiovascular– es menor en personas vegetarianas o veganas. Y en 2019, otro estudio liderado por el nutricionista y epidemiólogo Joan Sabaté, defensor de la restricción calórica, vino a llegar a una conclusión similar, alineando la salud humana con la salud planetaria.
El pecado (nutricional) de la carne
¿Hay que apostar por las dietas veganas y vegetarianas? “Por qué no”, dice Gómez-Pardo; pero inmediatamente recalca que no es necesario dar ese salto para comer sano. “No tiene por qué ser exclusivamente vegetal, pero cuanto más vegetal mejor. Aportan todos esos compuestos que se llaman fitonutrientes, esenciales para los procesos fisiológicos que luchan contra el cáncer, contra los problemas cardiovasculares, contra las enfermedades neurológicas”, insiste.
En cuanto a si apostar antes por una dieta vegetariana o vegana, la nutricionista mantiene que el veganismo es perfectamente legítimo, ahí “pesa más una cuestión de ética”. A su modo de ver, “lo bueno de la alimentación saludable es que es versátil para todas las ideologías, para todos los gustos, casi para todos los bolsillos”. Pero, con la evidencia en la mano, la experta en cáncer no indulta a las carnes rojas y procesadas.
Su asociación con el ciertos tumores ha desatado polémicas, ruido, pero también un buen número de estudios en busca de una evidencia que permitiera –sin éxito, por ahora– dar unas pautas claras y generales sobre qué es un consumo seguro de según qué tipos de carnes. Pero en 2022, otro trabajo publicado en BMC Medicine fue claro: El riesgo de cáncer colorrectal es un 2% menor entre quien come carne menos de 6 veces por semana. Un 14% menor entre vegetarianos. Y hay pruebas de que las carnes procesadas (salchichas, preparados para hamburguesas, jamón york, etc.) son potencialmente cancerígenas.
También ha habido voces científicas que defienden el consumo de carne roja. En 2019 unos investigadores recomendaron no variar la dieta que incluye carnes rojas y procesadas. Pero para Gonzalo Delgado, consultor en calidad de los alimentos de Teagasc, en algunos de los metaanálsis se han obviado grandes estudios como PREDIMED, DPP y NIH-AARP Diet and Health Study. “Si se hubieran incluido, los efectos encontrados habrían sido mayores. ”Esto es lo que en jerga científica se denomina cherry picking: escoger estudios que son más favorables a lo que buscas”, analiza en The Conversation, en que tacha de irresponsabilidad no reducir el consumo de carne.
El consumo de carne en España, aunque se ha venido reduciendo, es el doble del recomendado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Sin embargo, se concentra en ciertos perfiles: varones jubilados, adultos independientes y parejas adultas sin hijos, de clase media y alta.
“¿Cuál es la ración que producirá el tumor? ¿Cuál será la copa de alcohol que desatará el cáncer? Eso no se puede ver así”, dice Gómez-Pardo, que cree que es complicado pensar en términos de cuánta cantidad es inocua con sustancias con potencial mutagénico. “Convivimos constantemente con riesgos”, recuerda, por lo que no se trata de fustigarse, asustarse o crear una mala relación con la comida. “Pero es necesario saber qué es y qué no es saludable para poder disfrutar de la comida. Eso es lo más importante”.
- Estudio sobre la sustitución de la proteína animal de Neuenschwander, Schlesinger et al., ‘BMJ Medicine’, 2023
- Estudio de Koch sobre veganismo y lípidos en ‘European Heart Journal’, 2023
- Estudio de Cody et al., sobre reducción del consumo de carne y cáncer en ‘BMC Medicine’, 2022.
- Emilia Gómez Pardo (asesora CRIS contra el Cáncer)
- Sabrina Schlesinger (Centro Alemán de Diabetes)
- Gonzalo Delgado (Teagasc)
Por eso el despreciable Colegio de Miérdicos de Madrid, hace años, se presentó con la policía para impedir que Michio Kushi, conferencista macrobiótico, diera su conferencia. Lo de la diabetes es más una cuestión de carbohidratos complejos no refinados que de proteínas. El problema más gordo hoy en las sociedades "desarrolladas" es el de la desnutrición en micronutrientes, no en macronutrientes como en las más pobres. Lo peor de todo es que, por culpa del feaminismo y la explotación laboral de la mujer por las oligarquías capitalistas globalistas en conjunción con ideólogos de izquierda, la cocina familiar ha desaparecido de muchísimos hogares. También la desestructuración familiar promovida por la siniestra es culpable de que no haya una persona mayor en casa como pueda ser una abuela cocinando para un número más alto de personas y rebajar así el costo por unidad de una comida de calidad.