Cómo superar el ‘jet lag’ con ayuda de la ciencia

Cuando se viaja a zonas con otro huso horario, la vuelta a la rutina también significa enfrentarse al jet lag, pero la ciencia tiene varios métodos para superarlo. 

¿Qué es el jet lag? Raúl Quevedo-Blasco, investigador del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento de la Universidad de Granada, explica a Newtral.es que es una “descoordinación temporal de los ritmos circadianos” o reloj biológico del cuerpo tras viajar rápidamente por varios husos horarios. 

• Entre otras cuestiones, el jet lag puede derivar en problemas de sueño, desorientación, apatía y malestar. 

¿Qué ocurre en el cerebro? María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño, subraya a Newtral.es que el sistema circadiano está compuesto por “un pequeño grupo de neuronas situado en el hipotálamo”.

• “Lo llamamos el director de orquesta o marcapasos porque va dirigiendo los momentos de hacer cada cosa, como aumentar la temperatura del cuerpo por el día y bajarla por la noche, o los picos de actividad”, señala Martínez. 
• Estas órdenes las traslada al resto del cuerpo a través de hormonas, como la melatonina o el cortisol. 
• El ciclo del reloj biológico tiene una duración un poco mayor que un día, unas 24 horas y media. 

¿De qué depende la intensidad del jet lag? Quevedo-Blasco señala que dependerá del número de horas de diferencia, los horarios de salida y de llegada de los vuelos y las diferencias individuales, como la edad (a mayor edad suele ser más difícil la adaptación). 

• Como el reloj biológico tiene una duración de algo más de un día, interferirán más los cambios horarios que hagan el día más corto. Es decir, es peor si el vuelo es hacia el este. 

¿Cómo se puede superar el jet lag? El reloj biológico suele ajustarse solo en unos días. “Como regla general, la duración es de 0,5 días por zona horaria cruzada en dirección oeste […] y de un día por zona horaria cruzada en dirección este,” según afirma un artículo científico del 2021 publicado en la revista Sports Medicine sobre la gestión de la fatiga del viaje y del jet lag en deportistas de alto nivel. 

• Christa Janse van Rensburg, una de las autoras, explica a SMC España que la luz es el factor más importante para reajustar el reloj interno. “Cuando uno vuela hacia el oeste, en general necesita exponerse a la luz por la tarde, y cuando se viaja hacia el este, requiere exposición sobre todo por la mañana”, apunta. Este factor se puede tener en cuenta a la hora de planificar el viaje y elegir el horario de un vuelo.
• Es decir, si se viaja hacia el oeste, mejor aterrizar por la tarde-noche, mientras que si se viaja al este, mejor un vuelo que llega por la mañana. 
• Por su parte, Martínez recomienda ir retrasando o adelantando las horas de comer y dormir según necesitemos una semana antes del viaje, para adaptarse de forma paulatina. 

¿Son necesarios los fármacos para superar el jet lag? Quevedo-Blasco, de la Universidad de Granada, destaca que no son necesarios “ya que se trata de una descoordinación, en la mayoría de los casos, puntual y temporal”. 

• Una revisión de estudios publicada en 2002 concluyó que la melatonina es “notablemente eficaz” para prevenir o reducir el jet lag, aunque Martínez, de la Sociedad Española del Sueño, subraya que debe ser siempre supervisado por un médico.