Un plato lleno de color puede ser tan insano como otro monocromo. Pero cuando hablamos de dieta, la variedad de tonos suele ser un indicador de que hacemos las cosas bien. La clave está en los flavonoides, sustancias presenten en raciones coloridas: moras, fresas, naranjas, pimientos verdes, manzanas… un espectro que ahora se asocia con la salud mental.
Un nuevo estudio muestra que las personas que consumen una dieta ‘colorida’, que incluye al menos la mitad de una porción diaria de alimentos ricos en flavonoides, tienen hasta un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo. La investigación aparece en Neurology. El estudio analizó varios tipos de flavonoides y descubrió que las flavonas y las antocianinas parecen tener el efecto más protector.
Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y se consideran poderosos antioxidantes. Se cree que tener muy pocos puede influir en el deterioro cognitivo a medida que envejece. La oxidación es un elemento clave, aunque no el único, que interviene en lo que conocemos como envejecimiento, explica desde Valencia el doctor José Viña (Universitat de València), que no participa en este estudio.
“Existe una creciente evidencia que sugiere que los flavonoides son importantes cuando se trata de prevenir que habilidades mentales disminuyan a medida que se envejece”, explica el autor Walter Willett (Universidad de Harvard en Boston, EE.UU.). “Nuestros resultados son emocionantes porque muestran que hacer cambios simples en su dieta podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo”.
Un seguimiento de la dieta colorida durante 20 años
El estudio siguió a 49.493 mujeres (con una edad promedio de 48 años) y 27.842 hombres (con una edad promedio de 51). A lo largo de 20 años de seguimiento, las personas rellenaron varios cuestionarios sobre la frecuencia con la que comían diversos alimentos. Su ingesta de diferentes tipos de flavonoides se calculó multiplicando el contenido de cada alimento por su frecuencia.
Los participantes del estudio evaluaron sus propias habilidades cognitivas dos veces durante el estudio, utilizando preguntas del estilo ‘¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar eventos recientes?’ y ‘¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar una lista corta de elementos?’. Esta evaluación detecta los problemas de memoria tempranos.
Las personas del grupo que representaba el 20% más alto de consumidores de dieta colorida tenían cerca de 600 miligramos de flavonoides en sus dietas cada día, en comparación con las personas del 20% más bajo que no llegaban a 150 mg. Las fresas, por ejemplo, tienen alrededor de 180 mg de flavonoides por ración de 100 g, mientras que las manzanas tienen alrededor de 113 g.
Después de ajustar factores como la edad y la ingesta calórica total, las personas que consumieron más flavonoides en sus dietas mostraron un menor riesgo de deterioro cognitivo. El grupo de mayores habituados a una dieta colorida tenía un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado.
Especias, frutas y verduras amarillas, las más protectoras de la dieta colorida
Los investigadores también midieron flavonoides individuales. Las flavonas, que se encuentran en algunas especias y frutas y verduras amarillas o naranjas, tenían las cualidades protectoras más fuertes. Se asociaron con una reducción del 38% en el riesgo de deterioro cognitivo, que es el equivalente a tener tres o cuatro años menos de edad.
Las antocianinas, que se encuentran en los arándanos, las moras y las cerezas, se asociaron con una reducción del 24% en el riesgo de deterioro cognitivo. Los arándanos tienen aproximadamente 164 mg de antocianinas por porción de 100 gramos.
“Las personas de nuestro estudio que obtuvieron mejores resultados con el tiempo comieron un promedio de al menos media porción por día de alimentos como zumo de naranja, naranjas, pimientos, apio, pomelos, manzanas y peras”, señala Willett. Si bien es posible que otros fitoquímicos estén funcionando aquí, “una dieta colorida rica en flavonoides, y específicamente flavonas y antocianinas, parece ser una buena apuesta para promover la salud cerebral a largo plazo”.
El conocido el papel de tener una dieta variada en la salud general, dentro de una gama de productos que reduzcan el peso de los ultraprocesados y conforme al patrón de la dieta mediterránea. Los colores aportan información sobre el tipo de nutrientes –flavonoides aparte–, no sólo en el caso de las frutas y verduras. Y según los investigadores de este estudio, “nunca es demasiado tarde para comenzar, porque vimos esas relaciones protectoras tanto si las personas consumían los flavonoides en su dieta hace 20 años como si empezaron a incorporarlos más recientemente”..
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