Andar 10.000 pasos al día es una cifra arbitraria sin evidencia científica, pero a más pasos, mejor salud

Andar 10.000 pasos al día. Esa suele ser la recomendación más popular entre apps de salud para llevar una vida activa y, sin embargo, no suele ir acompañada de evidencia científica. Eso es porque, en realidad, es una cifra arbitraria. 

Aunque su origen no está del todo claro, los 10.000 pasos diarios no nacieron de un estudio científico. Según mencionan varios estudios, lo más probable es que se originaran en una campaña de publicidad de un podómetro lanzada por una empresa japonesa en 1965. 

“Es una cifra muy redonda y fácil de recordar, pero no se basa en ninguna publicación científica”, apunta a Newtral.es Manuel Anguita, portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Lo que sí apuntan los estudios es que el beneficio puede observarse con menos pasos diarios. 

Andar 10.000 pasos diarios es un mito, hay beneficios con menos pasos

El pasado agosto se publicó en la revista científica European Journal of Preventive Cardiology un metaanálisis, con un total de casi 227.000 participantes, que el beneficio cardiovascular podía observarse a partir de entre 3.500 y 4.000 pasos al día. “Esa es la recomendación que se hace en las guías de prácticas clínicas cardiológicas. Equivale a entre 30 y 60 minutos al día de paseo moderado cinco días a la semana, es decir, unos 150 minutos semanales”, señala Anguita. 

Por supuesto, cada paso cuenta y, según este trabajo, cuantos más pasos, mayor será el beneficio cardiovascular. “Se observó que por cada 1.000 pasos adicionales a ese número base, se reducía un 15% más la mortalidad”, subraya el cardiólogo. Esto se mantenía hasta los 20.000 pasos, que fue la cifra tope que se estudió. 

Además, el número de pasos diarios recomendados puede variar con la edad. Otro metaanálisis, esta vez publicado en la revista The Lancet en marzo de 2022, comprobó que los beneficios en la salud aumentaban hasta un número de 8.000 pasos diarios en mayores de 60 años y entre 8.000 y 10.000 en menores de 60. 

Concretamente, un estudio en el que participaron más de 16.500 mujeres con una media de edad de 72 años comprobó que se observaron reducciones de mortalidad cuantos más pasos diarios daban, hasta un tope de 7.500. 

No solo cuenta el número, sino la intensidad de la actividad física

Medir la actividad física en pasos, como hacen las recomendaciones de 10.000 pasos diarios, es un estándar pero, según Almudena Castro, jefa de Sección de la Unidad de Rehabilitación Cardiaca del hospital La Paz de Madrid, hay que ir más allá. “Por supuesto, eso es mejor que ningún tipo de ejercicio, pero no es suficiente. Se debe recomendar actividad aeróbica, al menos moderada, y que se acompañe de entrenamientos de fuerza muscular”, subraya Castro a Newtral.es. 

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Anguita coincide en la importancia de la intensidad del ejercicio, aunque defiende la medida de los pasos diarios “porque es el ejercicio más fácil y accesible para la gran mayoría de la gente”. “Desde el punto de vista poblacional, es lo más comprensible y sencillo de seguir”, señala. 

Así, anima a la gente a hacer ejercicio, “incluso el más mínimo”. “De hecho, un estudio reciente publicado en la revista BMJ observó que con diez minutos de ejercicio vigoroso al día, que pueden ser hasta correr hacia un autobús o subir rápidamente por las escaleras, ya se asociaba con alrededor de un 30% menos de mortalidad que las personas completamente sedentarias”, afirma Castro.