Por qué las alternativas al aceite de oliva nunca serán tan saludables y cómo ahorrar (casi) sin renunciar a él

Las cualidades nutricionales y protectoras para la salud del aceite de oliva virgen están fuera de toda duda, tras años de investigación científica alrededor del llamado ‘oro líquido’. Sin embargo, cada botella, más que un lingote, empieza a cotizarse como diamante. Su precio ha subido un 67% desde el arranque de otoño de 2022 y se ha duplicado en dos años, por lo que los hogares buscan alternativas que, “en ningún caso, podrán igualar sus propiedades; es la grasa más saludable de la Tierra”, recuerda la nutricionista y bióloga molecular Emilia Gómez-Pardo.

Una dieta con aceite de oliva ha probado su poder para alargar la vida. Se han publicado decenas de estudios al respecto, pero un buen resumen lo encontramos en la mayor revisión sistemática realizada hasta la fecha en Clinical Nutrition. Un equipo liderado por Miguel Ángel Martínez-González (Universidad de Navarra) se centró en seguimientos a unas 800.000 personas a lo largo de décadas. La conclusión es que por cada 25 gramos diarios de aceite de oliva que se suman a la dieta, se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y, en general, mortalidad. También es conocido su efecto antioxidante y protector frente a algunos cánceres, como el de mama.

Sin embargo, durante el primer semestre de 2023 la demanda (y oferta) de aceites de oliva ha caído un 14,5% según el Informe de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura. otros estudios sugieren un abandono mayor del aceite de oliva, en busca de alternativas. Y aquí es donde surge la pregunta: ¿Estamos comprometiendo nuestra salud abandonando el aceite de oliva? ¿Podemos hacer uso de otros aceites sin perdernos sus efectos beneficiosos? Para responder a ello, Aída García-González y Javier Sánchez Perona (Instituto de la Grasa-CSIC) desarrollaron un sistema de puntuación, a partir de sus nutrientes y componentes beneficiosos y perjudiciales. La conclusión es clara: “el de oliva virgen es químicamente muy especial, es lo que lo convierte en tan beneficioso para la salud”.

Cuando se habla de alternativas al aceite de oliva, ante su escalada de precios, suele aparecer el de girasol (23,6% de cuota, en 2022) como una opción más barata y razonablemente saludable. Pero en la industria alimentaria lleva décadas produciendo una gama extensísima de aceites vegetales que, aunque no aparecían en los lineales de los supermercados, se han incorporado a productos procesados cotidianos. Desde el aceite de colza (nabina) al de palma, pasando por el de maíz. Y algunos, pese a su mala fama, “no son malos en sí”. Pero ninguno como el de oliva.

Alternativas más y menos sanas al aceite de oliva virgen (extra)

En general, los aceites vegetales que encontramos en los supermercados no son insanos. Pero ninguno puede compararse, por sus cualidades, al aceite de oliva virgen. En la química de la aceituna hay al menos dos ‘palabras mágicas’: ácido oleico monoinsaturado e hidroxitirosol, claves de su poder antioxidante y antiinflamatorio. También hay un par de cenetenares de sustancias minoritarias que son importantes: esteroles, que reducen el colesterol ‘malo’; el escualeno, el β-caroteno, los triterpenos… Algunas de estas sustancias se van deteriorando o perdiendo en cada grado de procesado de la aceituna.

Explica el profesor Sánchez Perona que “es de los pocos aceites que se obtienen de un fruto”. La mayoría de las alternativas al aceite de oliva se obtienen de semillas ”y requieren un proceso de refinado para su consumo. En el aceite de oliva virgen no hay esa refinación”.

Esta es la primera diferencia que a veces pasa desapercibida en las estanterías de las tiendas. Lo que se vende como ‘aceite de oliva’, sin apellidos, suele ser una presentación que mezcla una parte de refinado con otra virgen. “En el proceso de refinado se van eliminando nutrientes y componentes beneficiosos”, añade por su parte la bióloga molecular, química y nutricionista Emilia Gómez Pardo (CRIS contra el Cáncer). Se somete a procesos químicos y altas temperaturas para rebajar su acidez.

La diferencia entre el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el virgen a secas (AOV) es puramente sensorial, nutricionalmente se pueden considerar idénticos. “En el Instituto de la Grasa realizamos catas que son las que pueden determinar si un aceite de oliva virgen merece entrar en la categoría de ‘extra’ –precisa el profesor Sánchez Perona–, son cualidades organolépticas que vienen dadas por su grado de acidez y sus matices frutados”. Sus ácidos grasos saludables son iguales; procede del zumo de aceituna, idealmente, tras el prensado a menos de 27ºC, aunque en el AOV no ‘extra’ existan los llamados ‘defectos’ en cata.

Técnicamente, un aceite de oliva no virgen puede que sepa peor al paladar (aun siendo delicioso para la mayoría). Esto ocurre en la medida en que los ácidos, que químicamente están empaquetados e intactos en la aceituna, se liberan. De ahí que se suela decir que cuanta manos acidez tenga el AOVE, más rico está, pero no tiene que ver con lo que llamamos sabor ácido, sino con esa cantidad de ácidos (<0,8%) que se han ‘desempaquetado’ y liberado por el camino (bien en la molienda, bien por el calor, bien por el almacenamiento, etc.).

Otra cosa es el aceite de orujo de oliva, que no refina semilla, sino el pellejo del fruto, hoja y otros residuos del prensado de la aceituna (alperujo). “Ahí –aclara Sánchez Perona– se pueden extraer muchos de los componentes beneficiosos, como el ácido oleanólico, de ahí que hace un tiempo empezó a despertar el interés de los científicos”.

En la cola de la clasificación, aparecen los aceites vegetales de palma y coco. Aunque no suspenden (como sí lo hacen las grasas animales), contienen una gran cantidad de grasas saturadas, lo que en abundancia aumenta el riesgo de mortalidad, así como el de sufrir enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. Por otro lado, su cultivo masivo ha provocado dramáticos impactos en los ecosistemas, según Naciones Unidas.

¿Qué pasa con el aceite de girasol? ¿Qué significa alto oleico?

El girasol es el segundo vegetal del que más se consume su aceite en España, directamente o en alimentos procesados, como conservas. ¿Es una buena alternativa al aceite de oliva? Coinciden Sánchez Perona y Gómez Pardo en que no hay ningún problema con él. Pero el aceite de oliva virgen, además de ser más rico en ácidos grasos monoinsaturados (como el ácido oleico), también tiene polifenoles y más antioxidantes, claves en una dieta antiinflamatoria.

En cualquier caso, hay dos tipos de aceite de girasol: el refinado clásico, que suele aparecer en las botellas del súper, y el de girasol alto oleico. El aceite de girasol alto oleico procede de semillas de plantas modificadas genéticamente para producir mayor grasa monoinsaturada sana. Se suele encontrar más en los usos industriales, como añadido a procesados o ultraprocesados, en ocasiones tratando de vender cierto marchamo de ‘salubridad’.

Señala la profesora de Nutrición y Bromatología Ana Belén Ropero Lara (UMH) que, en ocasiones, un producto presume de llevar aceite de girasol alto oleico, pero lleva también otra grasas no recomendables, además de azúcares o sal. “No basta con conocer si lleva o no una sustancia: debemos leer todos los ingredientes en su etiquetado”.

Ropero Lara, que dirige el proyecto BADALI, disecciona algunas de esas alternativas al aceite de oliva que aparecen en productos ultraprocesados como reclamo en The Conversartion.

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En la cocina de Emilia Gómez Pardo: “Una dieta en que predomina el origen vegetal es antiinflamatoria y el AOVE es la grasa más saludable del planeta”

Ahorrar sin abandonar el aceite de oliva

En cuestión de elegir aceites existen tres criterios, según las personas expertas: el sabor, el económico y el de la salud. ¿Es posible seguir consumiendo aceite de oliva sin dejarse el bolsillo? Gómez Pardo cree que es muy injusto que haya familias que se vean obligadas a anteponer el criterio económico al de la salud. “Cada situación personal es distinta, pero mientras pueda primar el criterio de salud, mejor o peor, yo mantendría el AOVE. Yo no plantearía alternativas hasta que no quede más remedio. Está bien tenerlas encima de la mesa, porque es verdad que hay gente que no se lo podrá permitir”.

“Mientras pueda anteponerse el criterio de salud, elegiría aceite de oliva; hay alternativas sobre la mesa… pero yo preferiría ahorrar consumiendo menos”.

En esta situación, Sánchez Perona cree que, más que abandonar el AOVE o el AOV, se puede hacer un uso diversificado de aceites. “Cada preparación culinaria tiene un aceite idóneo; no tiene mucho sentido utilizar todos los aceites para todo o un solo aceite para todo”. Un ejemplo son las frituras. “No tiene mucho sentido utilizar un aceite tan caro como el AOVE, si ese ‘extra’ se refiere a características organolépticas que no apreciaremos tras la fritura”, explica. Ahí puede tener “más sentido usar el de orujo de oliva”, como se plasmó en un estudio en el que participó su instituto.

En general, los aceites procedentes de la oliva ‘aguantan’ mejor las frituras (se oxidan menos), es decir, se pueden reutilizar más veces que otros, como el de girasol, que suele usarse más en freidora, dada la gran cantidad que se necesita, pero que se oxida con más facilidad, excepto que sea alto oleico. Con todo, a la espera de nuevas evidencias, no debería reutilizarse si se ha oscurecido o presenta restos de frituras anteriores según la AESAN, que apunta a que cuanta menos reutilización, mejor.

Las cantidades de aceite que usemos nos llevan a la segunda palanca de ahorro. Para la nutricionista Gómez Pardo, reducir el consumo de fritos ya es un plus para la salud y, de paso, para el bolsillo. “Yo incluso preferiría consumir menos aceite, o sea, reducir el gasto reduciendo el consumo”, más que lanzarse a consumir la misma cantidad pero de otro aceite. Esta crisis, “que espero que sea temporal”, puede servir para descubrir nuevas prácticas culinarias que, además, sean más saludables sin tener que recurrir necesariamente a alternativas al aceite de oliva.